Come integrare le fibre nella nostra alimentazione?

Come integrare le fibre nella nostra alimentazione?

Cosa sono le fibre alimentari? Sono dei polisaccaridi vegetali e sono estremamente importanti per la salute umana.

Le fibre infatti vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del nostro colon.

Se assunte da sole (sotto forma di integratori o sotto forma di barrette/fiocchi ) le fibre alimentari vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti, come ad esempio frutta e verdura.

Le fibre alimentari si dividono in due categorie

  • Insolubili (ovvero che non si sciolgono nell’acqua) sono la cellulosa, l’ emicellulosa, la lignina e hanno  la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e pertanto aumentano il volume ed il peso delle feci (accelerano la motilità intestinale e prevengono o trattano la stipsi)
  • Solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua ingerita una gelatina che ha potere saziante  e che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione.

Che ruoli rivestono?

  • Trattamento della stipsi
  • Diete dimagranti
  • Diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri)
  • Riduzione colesterolo e  trigliceridi.

Qual è la quota giornaliera di fibre? In quali alimenti si trovano?

È di 20-30 gr di fibre e sono da privilegiare le fibre contenute naturalmente negli alimenti, come:

  • Frutta (in particolare mele, pere, banane, kiwi)
  • Frutta secca e semi oleosi
  • Cereali integrali in particolare in chicco (come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, avena)
  • Fiocchi di cereali (crusca di avena , crusca di grano)
  • Yogurt naturale, kefir
  • Verdura cruda e cotta, in particolare vegetali fibrosi a foglia verde come bietole, cicoria, carciofi, cavoli)
  • Legumi.

Le fibre possono essere integrate anche assumendo

  • Crusca: cioè  l’involucro che ricopre i cereali. Si trova sotto forma di fiocchi da aggiungere a yoghurt, minestre.
  • Guar : è una pianta erbacea dalla quale si  ricava la famosa gomma di guar (ovvero una polvere idrosolubile, bianca . Assorbe molta acqua, con la quale forma soluzioni particolarmente vischiose pertanto viene utilizzato come addensante, gelificante (gelati, salse, bevande industriali ; in etichetta è indicato come E412).
  • Semi di Psillio semi di lino ricchi di mucillagini dalle proprietà emollienti, protettive e anti-infiammatorie. Il più noto effetto dello psillio, quello lassativo-meccanico , dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell’intestino, che gonfiandosi e aumentando il contenuto intestinale stimola  la peristalsi e l’evacuazione.
  • Agar :  è un polisaccaride  ricavato dalle alghe rosse. In acqua forma una gelatina molto ricca di oligoelementi e dal gusto assolutamente piacevole. Ha un potere addensante e conservante nell’industria alimentare (budini, salse, gelati)  e inoltre è utilizzato nella preparazione dei lassativi (meccanici) .

Avvertenza: Non superare le dosi , in quanto un eccessivo consumo di fibre può pregiudicare l’assorbimento di nutrienti e dei farmaci.

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Paola Ferro
Naturopata, Floriterapeuta e Facilitatrice PSYCH-K®. Maggiori info sul nostro collaboratore

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