La salute dei capelli passa anche dal tuo frigo

La salute dei capelli passa anche dal tuo frigo

Quando non curiamo sufficientemente la nostra alimentazione il nostro corpo può attuare strategie difensive per proteggere tutti gli apparati e gli organi principali, “rinunciando” ad attività secondarie: ecco che la pelle comincia a opacizzarsi, le unghie a non essere più forti e a sfaldarsi, i capelli a indebolirsi e a cadere. 

Nonostante in alcuni casi la caduta dei capelli sia inesorabile a causa di alcune patologie che non dipendono dall’alimentazione, ciò non vuol dire che un sano stile di vita non possa essere di aiuto.

Com’è noto, una parte della perdita di capelli è fisiologica (perdiamo tutti mediamente fino a 100 capelli al giorno) ed essa varia sensibilmente da uomo a donna, da un emisfero all’altro, dalle condizioni di smog e dalla stagione. Periodicamente, infatti, i capelli affrontano il fenomeno di ricambio naturale e una perdita più intensa in autunno o in primavera non deve destare ansie e preoccupazioni. Infatti, tutto torna alla normalità nel giro di poche settimane. Se invece notiamo una perdita costante durante tutto l’anno, è necessario rivolgersi al proprio dermatologo, perché le cause della perdita di capelli possono essere patologiche e a quel punto sarà necessario l’intervento di un esperto.

Come aiutare i capelli con l’alimentazione

I capelli e tutti i peli corporei, infatti, si nutrono grazie ai follicoli presenti su tutta la nostra pelle e per questa ragione è più che necessario seguire un’alimentazione equilibrata, regolare, ricca di nutrienti essenziali per rafforzarli e mantenerli in salute.  

Le Vitamine

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella sintesi della cheratina, una proteina filamentosa costituita da aminoacidi essenziali (cistina e lisina) indispensabile per la robustezza, l’elasticità e la salute del capello, e sono responsabili dell’ossigenazione del cuoio capelluto. Le si trovano in buone quantità nei cereali integrali, nei semi di sesamo e girasole (opportunamente tritati prima di assumerli), nell’olio di germe di grano, nelle verdure verdi a foglia larga, nelle uova, nei legumi, nelle frattaglie, nel latte, nel pesce e nel lievito di birra

La vitamina C è coinvolta nella riparazione dei tessuti corporei. Le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, succo d’uva, fragole, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi.

La biotina, conosciuta anche come vitamina H, aiuta sinergicamente a equilibrare il metabolismo di alcuni tessuti, come quello dei capelli, delle unghie, della pelle. La biotina si trova in alimenti come fegato, pane lievitato, cereali, nocciole, crusca di frumento, banane, tuorlo d’uovo cioccolato, arachidi, piselli secchi, funghi.

La sua importanza per la salute dei capelli si rivela soprattutto per la prevenzione di alopecia e dermatite seborroica.

Anche le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono attivamente coinvolte nella salute del capello: un’abbondante perdita di capelli può essere molto spesso dovuta a una carenza di vitamina A e D. La vitamina A ossigena i follicoli e difende i capelli dalle aggressioni esterne, regola la sintesi della cheratina e favorisce la formazione di mucopolisaccaridi (agenti riparatori e nutritivi del bulbo pilifero). Inoltre, evita e blocca l’essiccazione delle ghiandole sebacee che lubrificano i follicoli, utile per attenuare la caduta dei capelli. Fegato, uovo, verdure verdi e arancioni, latte, olio di pesce, olii vegetali ne sono le principali fonti. La sua carenza si esprime con capelli fragili, opachi e secchezza cutanea.

La vitamina D, invece, è un vero e proprio precursore ormonale e in ambito tricologico riveste un ruolo chiave nella fase attiva del ciclo vitale del capello. Com’è noto, la vitamina D può essere di origine esogena, quindi deve essere introdotta con la dieta, o endogena, quindi basta l’esposizione al sole per 15 minuti al giorno. Fonti alimentari sono: l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (aringa, sgombro, sardina, pescespada, tinca, trota, tonno e salmone) e il tuorlo d’uovo. L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini.

La vitamina E blocca la propagazione delle reazioni a catena innescate da radicali liberi. Fonti alimentari della vitamina E sono i semi di girasole e tutta la frutta a guscio, ma anche il riso integrale.

La vitamina K, presente soprattutto in alcuni ortaggi (pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa), è responsabile della buona funzionalità del microcircolo.

Sali Minerali

I minerali sono l’altro grande costituente dell’alimentazione da considerare quando si parla di capelli. Esplicano funzioni importantissime senza la presenza dei quali nessuna vita sarebbe possibile.

Anche se è ancora poco noto il ruolo specifico svolto da tutti gli elementi, è opportuno riconoscere la correlazione tra presenza di minerali nella dieta e salute dei capelli.

Prima di tutto l’acqua: se riusciamo a berne una quantità proporzionata alle nostre esigenze (che mediamente va da 1,5 a 3 litri al giorno), la copertura di un buon 70% dei minerali sarà garantita! Il cuoio capelluto va idratato dall’esterno, ma soprattutto dall’interno: le radici dei nostri capelli assorbono l’acqua trasportandola al cuoio capelluto, idratandolo e rendendolo più sano e luminoso. Inoltre, garantendo un apporto di acqua proporzionato alle nostre esigenze, si possono prevenire e diminuire i problemi di forfora e diradamento. 

Molto importante è il Magnesio, minerale di cui spesso siamo carenti a favore del sodio che spesso assumiamo in eccesso. È fondamentale per combattere stress, stanchezza e crampi muscolari. Si trova in crusca, cioccolato fondente, frutta secca, lenticchie, carciofi e zucchine.

Selenio, aiuta a mantenere la pelle idratata, fresca ed elastica. Inoltre garantisce una corretta prevenzione nei confronti dei danni cellulari causati dai radicali liberi. Come in tutto, però è bene non eccedere: il suo abuso può provocare perdita di capelli. Quest’oligoelemento è particolarmente presente in pesci come salmone e ostriche, tonno, gamberi e cereali integrali.

Altro minerale indispensabile è lo zinco che troviamo nella carne bianca e rossa, germe di grano, semi oleosi, cardamomo e frutta secca

Fonti alimentari come carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno frattaglie, tuorlo d’uovo risultano molto importanti per la salute dei capelli, grazie al loro contenuto in Ferro. Il Ferro è importante poiché, essendo componente dell’emoglobina (proteina di trasporto dell’ossigeno nel sangue), si occupa della respirazione del cuoio capelluto. 

Le proteine 

È stato dimostrato che un’alimentazione priva o povera di proteine determina una netta diminuzione di produzione di tessuto pilare. Gli alimenti consigliati sono uova, latte vaccino, semi di sesamo, noci del Brasile, pesce e carni.

Vi sono dati soddisfacenti per confermare che una correlazione diretta fra stato nutrizionale e stato dei capelli esiste e deve essere attenzionata. Un apporto bilanciato di macro e micronutrienti dovrà essere ricercato e, solo se occorre, integrato farmacologicamente.

Naturalmente, curare l’igiene personale rientra nelle regole giornaliere che coadiuvano una buona salute del capello, in particolare sarebbe raccomandabile evitare trattamenti a base di prodotti chimici aggressivi, come tinture, decolorazioni e permanenti. Non sottoporre capelli e cuoio capelluto ad asciugature prolungate con phon o piastre ad alte temperature che possono interferire con la robustezza del capello. Evitare pettinature che strappano o tirano i capelli oppure spazzolature eccessive.


Riferimenti bibliografici

·      Andreassi L. “Ipoalimentazione e cute” Min. Derm. 1965; 40: 205.

·      Bologna Mauro: “Manuale Merck” E.S.I. Bologna, 1984: 921-1225.

·      Bosco I.: “Le cheratine e la loro composizione in aminoacidi” in: Bosco I. (Eds) “Dermatologia generale” SEU, Roma, 1970: 117.

·      Desai S.C., Sheth R.A., Udani P.M.: “Nutrition and hair anomalies” in: Orfanos C.E., Montagna W., Stuttgen G. (Eds) “Hair Reserch” Springer-Verlag, New York,1981: 257-265.

·      Harmon C.S., Nevins T.D.: “Biphasic effect of 1.25-dihydroxyvitamin D3 on human hair follicle growth and hair fiber production in whole organ cultures” J Invest Dermatol 1994; 103/3; 318 – 322.

·      Marliani A. et al: “I Capelli” Etruria Medica, Firenze, 1989: 117-132.

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Ottavia Sorace

Ottavia Sorace

Dietista - Iscritta all’ASAND e all’ANDID Laureata nel 2016 all'Università di Catania in Dietistica. Iscritta all'Ordine TSRM PSTRP di Catania, all' ASAND (Associazione tecnico Scientifica dell’Alimentazione Nutrizione e Dietetica) e all' ANDID (Associazione Nazionale Dietisti Italiani). Nel 2011 consegue la laurea in Scienze Erboristiche presso l'Università degli Studi di Catania.
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