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Alimentazione

Carenze di ferro: ecco perché e cosa dovremmo mangiare

L’anemia è una condizione in cui il numero di globuli rossi non è sufficiente a trasportare abbastanza ossigeno da soddisfare i bisogni dei diversi tessuti e organi del corpo. Esistono diverse forme di questo disturbo, ciascuna causata da fattori diversi anche genetici.

 Una diminuzione del numero di globuli rossi, del contenuto di emoglobina o dell’ematocrito può derivare da una ridotta produzione di globuli rossi, dall’aumento della distruzione degli stessi, dalla perdita di sangue o da una combinazione di questi fattori. Si parla di anemia quando i livelli di emoglobina sono inferiori a 14 g/dl nell’uomo e 12 g/dl nella donna

Le conseguenze dell’anemia riguardano il sistema immunitario, il metabolismo energetico, i sistemi di termoregolazione e la neurotrasmissione cerebrale. 

I sintomi più comuni sono:

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  •  debolezza;
  • affaticamento;
  • spossatezza;
  • vertigini;
  • fiato corto;
  • palpitazioni cardiache.

meno comuni secchezza e fragilità di unghie e capelli.

Le anemie microcitiche comprendono l’anemia sideropenica, che è la più diffusa, l’anemia da ridotto trasporto di ferro, l’anemia da ridotto utilizzo di ferro. I pazienti con un’anemia microcitica richiedono una valutazione dei depositi di ferro.

Importanza del ferro

Il ferro è un elemento fondamentale per la salute, in quanto è implicato in numerose reazioni biochimiche che avvengono all’interno del nostro organismo. E’ necessario per la sintesi della porzione eminica dell’emoglobina e della mioglobina, proteina importante per il muscolo cardiaco, per la sintesi di alcune proteine non eminiche e di altre molecole come i citocromi che partecipano ai processi di ossidazione dei metaboliti. 

Circa il 25% del ferro presente nell’organismo è immagazzinato sotto forma di ferritina ed emosiderina. E’ anche presente nel plasma legato alla transferrina, una proteina trasportatrice. 

La ferritina rappresenta una frazione di riserva solubile e di pronto utilizzo situata nel fegato, nel midollo osseo, nella milza, nei globuli rossi. Il secondo deposito è rappresentato dall’emosiderina relativamente insolubile e immagazzinata nel fegato e nel midollo osseo.

Il ferro non eminico svolge l’importante funzione di trasferire gli elettroni nelle catene respiratorie mitocondriali e microsomiali ed è presente in numerosi enzimi che catalizzano diverse reazioni nel nostro organismo.

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Carenza di ferro

La carenza di ferro è la causa più frequente di anemia evidenziata dai bassi livelli di ferritina e ferro sierico e dagli alti valori sierici di capacità totale di legare il ferro. Generalmente è secondaria a una perdita di sangue anche occulta o da malassorbimento per disequilibrio del microbiota intestinale. 

Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 18 mg per la donna in età fertile e 27 mg in gravidanza, mentre per l’uomo sono sufficienti 10 mg.

L’assorbimento del ferro è influenzato dalla sua fonte e dalle altre sostanze ingerite insieme ad esso. Il miglior assorbimento di ferro si ha quando il cibo contiene ferro in forma eminica, come nei prodotti di origine animale. L’assorbimento del ferro non eminico è ridotto da altri prodotti alimentari come i fitati della fibra alimentare, i polifenoli e i tannini. L’acido ascorbico è l’unico elemento alimentare conosciuto capace di aumentare l’assorbimento del ferro non eminico.

Siccome l’assorbimento di ferro è limitato l’organismo lo ricicla e lo conserva. Importante per l’assorbimento del ferro è la salute del nostro intestino e l’equilibrio del nostro microbiota intestinale.

Importanza della corretta alimentazione per l’apporto del ferro

Molti tipi di anemia non sono prevenibili con lo stile di vita ma nel 50% dei casi, in assenza di altre patologie, una corretta alimentazione ricca di vitamine e di ferro e acido folico riduce la probabilità di sviluppare l’anemia sideropenica, quella da carenza di vitamina B12, e quella da carenza di folati. 

Particolare attenzione all’alimentazione va posta ai bambini, alle donne in gravidanza e allattamento per la maggiore richiesta. Le vitamine coinvolte nella ridotta produzione di globuli rossi sono la vitamina B12, l’acido folico e la vitamina C. Diete sregolate, troppo restrittive o non equilibrate dal punto di vista dei nutrienti portano a importanti carenze di queste vitamine. 

Un’alimentazione corretta dovrebbe ottenere il ferro da una varietà di fonti, includendo cibi che possono migliorarne l’assorbimento ed evitando cibi che interferiscono con questo processo.

Il ferro si trova in molteplici alimenti. In particolare quello che troviamo nella carne rossa magra, nella carne di tacchino e pollo, nei pesci come tonno, merluzzo e salmone, nel tuorlo d’uovo è di più facile assorbimento da parte dell’intestino, mentre quello di origine vegetale contenuto in cereali, legumi e nelle verdure è meno assorbibile. 

Per aumentarne l’assorbimento si consiglia di associare alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, pomodori, broccoli conditi con succo di limone. L’uso di erbe aromatiche come menta rosmarino, prezzemolo per condire carni e pesce, oltre all’apporto di ferro stimolano le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico che consente un migliore assorbimento del ferro. 

La cisteina contenuta nella carne e nel pesce è in grado di far assorbire il ferro non-eme presente nelle verdure, dunque sarebbe bene accompagnare un secondo di carne o pesce con le verdure che contengono anche acido folico. E’ bene includere nell’alimentazione alimenti di origine animale per non incorrere in carenza di vitamina B12. Evitare di assumere ferro, calcio e fosfati nello stesso pasto, ad esempio carne associata ai formaggi e alimenti che contengono tannini come tè, caffè, cioccolato, vini.

Fonti:

Manuale MSD

Farmacista
Chimica farmaceutica e farmacista. Specialista in medicina funzionale regolatoria e medicina antiaging. Esperta in fitoterapia, omeopatia, aromaterapia e fiori di Bach.

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