L’esercizio fisico regolare è la cosa migliore che si possa fare per la nostra salute ma spesso c’è e qualcosa che ci impedisce di farlo. Ecco allora alcuni esercizi per essere sempre in forma senza dover uscire di casa o spendere un centesimo.

Affondi con lo zaino

Se hai bisogno di fare alcuni allenamenti come affondi o flessioni, ma andare in palestra e usare attrezzature speciali non è un’opzione, puoi provare a fare questi stessi esercizi con uno zaino pesante. 

Gli squat ti aiuteranno a modellare le gambe:

• Tieni le mani dietro la testa.
• Spingi i fianchi all’indietro mentre ti pieghi.
• Le spalle e le braccia devono essere dritte.
• Abbassa il corpo e accovacciati.
• Torna in posizione eretta.

Prova da 3 a 4 serie da 15 ripetizioni.

Usa il muro per esercizi di forza e flessibilità

Se vuoi rafforzare le gambe e il core, puoi utilizzare qualsiasi parete della casa come strumento di esercizio.

Sdraiati sulla schiena con le gambe a 90° ed i piedi appoggiati alla parete. Esercita una pressione di 6 secondi tenendo tutti i muscoli in tensione e rilascia. Ripeti per 10 volte

Un divano come panca

Il divano di casa tua può avere un utilizzo alternativo. Puoi infatti usare il tuo sofà per allenare i tricipiti. 

• Siediti sul bordo anteriore della seduta o sul bracciolo del divano appoggiando le mani esattamente affianco al bacino con le dita verso i glutei.
• Sposta leggermente i piedi in avanti e, mantenendo le gambe piegate, sposta i glutei fuori dalla seduta e tieni le braccia tese.
• Comincia a piegare le braccia mantenendo i gomiti stretti e braccia / avambraccio sx e dx sempre paralleli tra loro
• Tieni la posizione per un paio di secondi  
• Espirando, estendi le braccia per ritornare in posizione di partenza

Comincia con 10 ripetizioni per 3 serie.

Fare le scale per gli esercizi cardio

Le attrezzature più utilizzate nelle palestre sono tapis roulant e simulatori di bici per esercizi cardio, perché sono una base molto importante per qualsiasi allenamento. Tuttavia, non ti preoccupare se non ne hai uno a casa o non puoi andare in palestra: puoi ottenere lo stesso risultato semplicemente usando le scale a casa, in ufficio o in un luogo pubblico.

• Comincia a salire e scendere le scale per  5-10 minuti. Decidi tu il ritmo: puoi farlo camminando o correndo.
• Cammina o fai allenamenti di potenziamento prima di riprendere a salire le scale per altri 5-10 minuti.
• Sali i gradini a due a due per aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. 

Bottiglie d’acqua come manubri

Per rafforzare i bicipiti bastano delle bottiglie d’acqua.

Piegate le braccia inspirando e stendetele espirando tenendo in mano bottigliette da mezzo litro. 

Ripetete per dieci volte, poi fate una pausa. 

Addominali con l’aiuto di uno sgabello

Stendetevi a terra e appoggiate i piedi su uno sgabellino basso. Incrociate le mani dietro la testa ed, espirando, sollevate il busto. Non spingete con le mani e non forzate sul collo, sono le spalle a doversi alzare da terra.

Fate tre serie da 10 ripetizioni, poi aumentate gradualmente man mano che l’esercizio vi risulta meno faticoso.