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Alimentazione

Dieta sana… approfondiamone la conoscenza

Il termine dieta ormai è entrato nelle nostre conversazioni quotidiane. Si parla di dieta per dimagrire o per mantenere sotto la soglia critica i livelli di colesterolo nel sangue. Si parla di dieta disintossicante…ma pur sempre di dieta si parla, spesso scambiandoci consigli e ricette. Comunque essa sia e qualsiasi sia l’obiettivo finale, la dieta è sempre rivolta a farci stare meglio.

Il termine stesso “dieta” deriva dal greco “diaita”, che significa regime, stile, tenore di vita. Nella sua accezione moderna “dieta” ha il significato di alimentazione corretta ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo, ma anche gli aspetti psicologici e relazionali.

Quindi non pensiamo alla dieta come ad una restrizione o una privazione, ma, come dice la sua etimologia, ad uno stile di vita.

Cosa si intende per dieta sana?

Innanzitutto una dieta sana prevede la giusta quantità e varietà di alimenti diversi, in grado di fornirci tutte le calorie e le sostanze nutritive utili per soddisfare le esigenze del nostro organismo. La giusta dose e la varietà di cibi e bevande è diversa da persona a persona, in funzione di fattori quali l’età, la corporatura e lo stile di vita.

Per questo motivo la dietologia ha un ruolo importante nella prescrizione di regole alimentari ben definite, sia da un punto di vista qualitativo, sia da un punto di vista quantitativo. La dietologia, infatti, si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione, tenendo conto anche dell’età e dello stile di vita.

La dieta deve essere il più possibile diversificata, cioè deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell’organismo.

Nella nostra alimentazione quotidiana non devono mancare, ad esempio, i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali). Con l’alimentazione, inoltre, introduciamo nell’organismo sostanze come fibre e antiossidanti, che esercitano benefici effetti sulla salute.

La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata in quanto prevede un contenuto prevalente di carboidrati complessi, alimenti di origine vegetale ricchi di fibre, olio d’oliva, un apporto adeguato di antiossidanti e polifenoli e un’assunzione limitata di zuccheri semplici e di grassi di origine animale.

Un’abitudine molto importante è quella di bere acqua. Il nostro organismo ha bisogno di reintegrare le perdite dovute alla traspirazione, attraverso la pelle e le mucose, e alla produzione di urina e di feci. Pensiamo che il nostro corpo è costituito per il 60% di acqua e bere abbastanza acqua mantiene l’equilibrio dei liquidi del corpo che sono necessari per trasportare le sostanze nutritive, regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni, creare saliva e digerire il cibo.

Il peso corporeo, la spia del nostro benessere

Proprio così, il nostro peso corporeo è l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche.

Sappiamo che l’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi) sia durante l’attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se introduciamo più energia di quella che consumiamo, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando così un aumento di peso oltre la norma. Se invece introduciamo meno energia di quella che consumiamo, il nostro corpo attinge alle sue riserve di grasso per far fronte alle richieste  energetiche.

Come si valuta il peso?

Come possiamo sapere se il nostro peso rientra nei limiti della normalità o di quanto si discosta?

La parola viene data all’Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato). Sebbene l’IMC sia un indice che ben riflette la condizione del peso di un individuo, tuttavia la sua precisione è maggiore quando esso è riferito a gruppi di individui.

Ad esempio un atleta molto muscoloso può avere lo stesso ICM di un suo coetaneo obeso, ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli rispetto a quello del grasso.

Massa magra e massa grassa

L’IMC non ci dà una risposta completa sul nostro “essere in forma” perché non tiene conto dell’ossatura e della muscolatura. A questo punto entrano in gioco gli indici di massa magra e gli indici di massa grassa.

La massa magra (o LBM dall’inglese Lean body mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo), includendo però il grasso primario che costituisce circa il 12% della massa corporea maschile ed il 3% della massa corporea femminile.

Il grasso primario è fondamentale per la salute dell’individuo e quindi non può essere intaccato. La maggior parte della massa magra è costituita da acqua che, secondo l’età e il sesso, costituisce il 40 o il 70% del peso corporeo. Il 50% della massa magra è costituita dai muscoli ed il 20% dalle ossa.

Con massa grassa (o FM dall’inglese fatty mass) si intende la parte di massa costituita dal grasso corporeo. La percentuale di massa grassa varia in funzione al sesso in quanto le donne hanno del tessuto adiposo in più nelle mammelle. La misurazione della massa grassa è molto importante in dietologia perché permette di determinare con precisione una condizione di sovrappeso o di sottopeso.

Il grasso corporeo è costituito dal:

  • grasso primario, che abbiamo visto essenziale per la nostra salute
  • grasso di deposito, che è il grasso accumulato nel tessuto adiposo

E’ proprio il grasso di deposito che va tenuto sotto controllo perché il suo eccesso potrebbe costituire una minaccia per la nostra salute. Uno dei metodi più utilizzati per valutare la composizione corporea è la bioimpedenziometria o BIA. Attraverso il passaggio di una corrente ad intensità ridotta e costante all’interno del corpo permette di stimare con una certa precisione la percentuale di massa magra e massa grassa presenti.

Controlliamo le calorie, ma ricordiamoci le proteine

L’importanza delle proteine per un’alimentazione sana ed equilibrata è spesso sottovalutata. Infatti numerose diete con l’obiettivo di restringere l’apporto calorico, finiscono per impoverire la quota proteica consumata giornalmente. Le proteine sono una componente fondamentale per ogni cellula del nostro corpo. Sono a loro volta costituite da aminoacidi che possono essere rappresentati come i “mattoni” di cui sono “costruiti” gli esseri viventi. 

Le proteine sono presenti nei muscoli e negli organi e il corpo le utilizza per costruire e riparare i tessuti, per la produzione di enzimi, ormoni e neurotrasmettitori. La carenza di proteine può compromettere funzioni importanti e può causare la perdita di massa muscolare.

Le proteine influiscono sul peso corporeo?

La risposta è affermativa in quanto le proteine mantengono la massa muscolare che a sua volta aumenta il metabolismo. Infatti, rispetto al tessuto adiposo, i tessuti ad alto contenuto proteico come i muscoli, consumano molta più energia.

Inoltre le proteine evitano l’eccessivo innalzamento e caduta degli zuccheri nel sangue (alti e bassi glicemici). Questo succede ad esempio quando facciamo una colazione ricca di carboidrati e povera di proteine, a metà mattina abbiamo fame e ci buttiamo su snack di vario genere! Sbaglio che ci costerà qualche etto in più!

Quindi anche la nostra colazione deve prevedere un giusto apporto proteico (è sufficiente anche un vasetto di yogurt magro) che ci permette di evitare l’assalto a qualsiasi cosa di commestibile a metà mattina.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico per una persona attiva è stabilito pari a 1 grammo per ogni kg di peso corporeo.

Le persone che fanno attività fisica almeno 3 volte alla settimana o intendono tenere sotto controllo il loro peso, necessitano di 1,2 grammi di proteine ogni kg di peso.

Gli atleti o chi fa attività fisica intensa quotidianamente hanno bisogno di 1,6 grammi /kg.

Una proteina non vale l’altra

Le proteine sono necessarie, ma dobbiamo anche assicurarci che, per essere salutari, siano prive di alti livelli di grassi saturi. Le proteine della carne, ad esempio, sono molto ricche e complete, ma sono di digestione difficoltosa e sono associate ad alti contenuti di grassi saturi. Il pesce, i fagioli, le lenticchie e i cereali sono fonti proteiche molto salutari, da preferire quindi alla carne. Le noci e le nocciole, che possiamo promuovere a snack spezza fame, forniscono proteine con pochi grassi saturi ed inoltre sono fonti di fibre sane.

Fonti:

https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/it/12-modi/dieta/736-cosa-si-intende-per-dieta-sana

https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta

https://www.fao.org/3/as686o/as686o.pdf

https://guna.com/it/guna-lifestyle/la-base-della-dieta-mediterranea-pasta-pane-e-cereali-integrali/

https://medibio.it/medicina-biologica/2013/149/1151/pdf/MB1404_05.pdf

Laureata in Lettere, freelance
Laureata in Lettere, freelance.

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