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Alimentazione

I 10 alimenti pre-allenamento

Perché è importante mangiare prima di iniziare un allenamento? Vediamo i benefici dell’alimentazione prima di allenarsi e quali sono i cibi consigliati.

Perché mangiare cibi prima di allenarsi? 

Perché è importante mangiare prima di iniziare un allenamento? Molte persone fanno ciò che viene chiamato cardio digiuno, nel tentativo di bruciare e perdere grasso corporeo, ma a meno che non stia effettuando questo cardio dalle 6 alle 7 di mattina, è necessario alimentare il corpo prima di ogni allenamento.

Infatti se non riesci a procurarti l’energia e i nutrienti necessari durante l’esercizio, è probabile che non vedrai i risultati il più rapidamente possibile. Inoltre, per un lungo periodo di tempo, la probabilità di ammalarsi o ferirsi aumenterà.

I benefici dell’alimentazione pre-allenamento 

1. Ti dà più energia 

Il nostro corpo utilizza carboidrati e glicogeno come prima fonte di carburante. Questo perché, una volta immagazzinati, possono essere convertiti in ATP (adrenalico trifosfato, cioè energia) più veloce di proteine e grassi. Pertanto è importante consumare carboidrati prima di allenarsi.

2. Prevenire il catabolismo muscolare

Quando ci alleniamo, le riserve di glicogeno vengono rapidamente esaurite quindi il corpo cerca nuove fonti di energia, i nostri muscoli. Abbattendo i muscoli duramente guadagnati, il corpo può utilizzare gli aminoacidi per produrre energia. Questo mette il nostro corpo in uno stato catabolico, che può impedire la crescita e il recupero muscolare.

3. Aumentare l’anabolismo muscolare 

Mangiare i cibi giusti pre-allenamento significa non solo ricaricare le nostre riserve di glicogeno ma, mangiando una buona fonte di proteine, siamo anche in grado di promuovere la sintesi muscolo-proteina e creare un ambiente anabolico nel corpo.

Quando mangiare?

Pre-allenamento da 30 minuti a un’ora:

Consumare pasti leggeri e cibi che contengono carboidrati semplici e alcune proteine.

2-3 ore di pre-allenamento:

Consumare un pasto con circa 400-500 calorie contenenti una buona fonte di proteine ​​(circa 20 g) e complessi carboidrati a basso indice glicemico (20-30 g).

Alimenti pre-allenamento 

1.Banana

Le banane sono una grande fonte di zuccheri naturali, carboidrati semplici e potassio. Nel corpo, il potassio viene immagazzinato solo per un periodo limitato di tempo, quindi prova a consumare una banana da circa 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento. È il modo perfetto per aumentare le riserve di glicogeno e i livelli di zucchero nel sangue.

2. Pollo, riso e verdure

Si tratta di un classico pasto pre-allenamento. Combinando una buona fonte di proteine ​​magre e carboidrati complessi, questo pasto può fornire aminoacidi per promuovere l’anabolismo (crescita muscolare) e una fonte di energia a lento rilascio. Consuma un pasto come questo circa 2-3 ore prima dell’allenamento.

3. Yogurt greco e frutta secca

La frutta secca è ricca di zuccheri e ricca di calorie. Quando si tratta di dieta, la frutta secca viene generalmente evitata, tuttavia, questo cibo è ottimo da consumare in quantità pre-allenamento per dare una rapida fonte di zucchero semplice. Il consumo di frutta secca con yogurt greco può anche fornire al corpo una fonte di proteine ​​per ottimizzare l’allenamento. Consumare un pasto come questo 1-1,5 ore prima dell’allenamento.

4. Porridge e farina d’avena

Questo pasto contiene carboidrati complessi ed è anche una grande fonte di fibra solubile, il beta-glucano. Consumando l’avena circa 2 ore prima dell’allenamento, siamo in grado di soddisfare la fame durante gli allenamenti ricevendo una grande fonte di energia a lento rilascio.

5. Frullato di frutta

Fornisce una serie di micronutrienti che sono benefici per la salute e il benessere. Consumarlo prima di un allenamento è un’ottima opzione pre-allenamento che può fornire una buona fonte di glucosio ad azione rapida.

6. Pane integrale, patate dolci e riso integrale

Pane integrale, patata dolce e riso integrale sono ottime fonti di carboidrati complessi che dovrebbero essere consumati circa 2-3 ore prima dell’allenamento. Combinare questi alimenti con una buona fonte di proteine ​​significa avere una buona fonte di energia a lento rilascio per il nutrimento durante l’intero allenamento. I carboidrati dovrebbero essere consumati da tutti coloro che sono fisicamente attivi, ma in particolare quelli che svolgono regolarmente attività di resistenza come il ciclismo e la corsa.

7. Spicchi di mela e burro di arachidi

Le fette di mela a spicchi con un pò di burro di arachidi  sono gustose prima di un pasto in allenamento. È uno spuntino perfetto circa 30 minuti prima dell’allenamento.

8. Omelette

Le omelette realizzate con uova intere e albume d’uovo sono un’ottima fonte di proteine ​​e amminoacidi per la costruzione muscolare. Le omelette devono essere consumate 2-3 ore prima di un allenamento per evitare il catabolismo muscolare e favorire la crescita muscolare.

9. Barrette proteiche fatte in casa

Le barrette proteiche fatte in casa sono semplici da preparare e perfette per un pasto veloce pre-allenamento. Inoltre si può controllare il contenuto rendendo le barre ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​o povere di carboidrati e ad alto contenuto di proteine.

10. Frullati proteici

Ultimo ma non meno importante, sono i frullati di proteine. Consumandoli è possibile ottenere tutti i nutrienti pre-allenamento necessari in pochi minuti.

Fonte:
https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/pre-workout-foods/

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