Cose da ricordare quando si segue una dieta vegetariana

Cose da ricordare quando si segue una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana significa che il tuo corpo non riceverà alcune vitamine, proteine ​​e minerali che solitamente si ottengono dalla carne. Il corpo umano richiede questi elementi essenziali per funzionare correttamente, quindi se stai già seguendo una dieta vegetariana o se la stai prendendo in considerazione, è necessario avere alcune accortezze.

Ottenere macronutrienti

Includi una buona quantità di grassi nella tua dieta:
I grassi aiutano con l’assorbimento delle vitamine “liposolubili” – vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Questi grassi sono i mattoni di importanti sostanze nel corpo e sono essenziali per la riproduzione cellulare. Aiutano a mantenere un battito cardiaco regolare, fornendo una funzione antinfiammatoria e regolando il colesterolo.

L’assunzione giornaliera di questi grassi dovrebbe essere compresa tra il 30% e il 33%. Prova a mangiare grassi insaturi che si trovano comunemente in noci, semi e frutta.
Un terzo dell’assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, che si trovano in olio di oliva, olio di cocco, olio di semi d’uva, olio di mandorle e olio di canapa.

Acidi grassi Omega-3 e Omega-6

Un apporto adeguato di Omega può prevenire e controllare una serie di condizioni infiammatorie come malattie cardiache, artrite, degenerazione muscolare e disfunzione autoimmune come artrite, eczema e psoriasi.

Se mangi regolarmente pesce o lattosio e uova, assumi abbastanza acidi grassi nella tua dieta e non hai bisogno di integratori vegetariani.
Tuttavia, se sei completamente vegano, avrai bisogno di una maggiore varietà di verdure e noci per assicurarti di consumare abbastanza acidi grassi. Ad esempio, dovresti mangiare più verdure a foglia verde, noci, semi di lino, semi di chia e olio di semi di lino. Se sei ancora preoccupato per la tua dieta, allora dovresti assumere un integratore vitaminico.

Assumere la giusta quantità di proteine

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere ottenuti dal cibo.

Gli aminoacidi si trovano in carne, latticini e uova, oltre a molti alimenti a base vegetale, come quinoa, tofu, broccoli, riso integrale, fagioli, hummus e ceci.
Generalmente, dovresti consumare circa 0,41 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo.

Vitamina B12

È una vitamina idrosolubile della famiglia della vitamina B e svolge un ruolo chiave nel normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso e anche nella formazione del sangue e DNA.

Ottenere la dose richiesta della vitamina B12 può essere un problema serio per i vegetariani poiché si trova solo nei prodotti di origine animale.
È l’unica vitamina che dovrebbe essere presa come integratore alimentare dai vegetariani.
Inoltre, alcuni alimenti come latte di soia, cereali, lievito alimentare e sostituti della carne sono arricchiti con B12.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e dei muscoli e aiuta sia il sistema immunitario che il sistema nervoso a funzionare correttamente.

Per le persone che mangiano lattosio e prodotti di origine animale, possono ottenere abbastanza vitamina D da latte, formaggio, uova e yogurt.
Per le persone che seguono rigorosamente una dieta a base vegetale, possono ottenere la vitamina D da funghi, succo d’arancia, latte di soia, cereali, yogurt di soia e qualsiasi alimento a base vegetale che sia arricchito con vitamina D.

Aggiungi del sale extra

Lo iodio, che di solito si trova nei pesci, è un componente degli ormoni tiroidei che aiutano a regolare il metabolismo del corpo e la crescita e la funzione degli organi chiave.

A causa del fatto che i vegetariani potrebbero non consumare abbastanza iodio su base giornaliera, possono soffrire di carenza di iodio. Per evitarlo aggiungi solo 1/4 cucchiaino al giorno di sale marino iodato nel tuo cibo.

Assumi abbastanza ferro e vitamina C

Il ferro è un nutriente essenziale. È un componente dell’emoglobina nei globuli rossi che distribuisce ad ossigenare tutto il corpo. E la mioglobina si trova nei muscoli e nei tessuti.

I vegetariani hanno bisogno di quasi il doppio della quantità giornaliera raccomandata di ferro rispetto ai non vegetariani. Il ferro proveniente da alimenti a base vegetale non viene assorbito tanto dai nostri corpi come quello dei prodotti animali. Si consiglia di mangiare molte verdure a foglia verde accompagnate da cibi ricchi di vitamina C (come le arance) per aiutare il corpo ad assorbire il ferro.

Includi una buona quantità di calcio nella tua dieta

Il calcio si trova più comunemente in carne e latticini. Il calcio che è fortificato in bevande a base di soia e riso, oltre che in molti succhi di frutta, bevande di avena e cereali è molto simile a quello presente nel latte di mucca.

È fondamentale ricordare che la dieta deve adattarsi alle esigenze del tuo corpo. Cerca sempre di fare qualche ricerca aggiuntiva per ottenere tutti i nutrienti dagli alimenti che consumi

La ricetta consigliata:

https://www.dottoriesapori.it/ricette/buddha-bowl-vegetale-tutti-i-nutrienti-al-posto-giusto/
 

Fonti:
https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
https://www.scienzavegetariana.it/medici/essentialfat.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23809162
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

The following two tabs change content below.
Avatar

Redazione Sanifutura

Redazione