Dormire bene: è davvero così importante e come riuscirci?

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Non riesci a dormire? Fai una lista prima di andare a letto

Vi siete mai soffermati a riflettere che trascorriamo circa un terzo della nostra vita a… dormire?!

Il sonno occupa una parte importante della nostra vita e questo dovrebbe farci capire quanto sia fondamentale per il nostro benessere. 

Il sonno infatti ha tantissime funzioni fisiologiche:

  • permette il ripristino corporeo
  • il riposo fisico, 
  • sostiene l’apprendimento e la memoria

Inoltre sembrerebbe essere coinvolto nello sviluppo corporeo (durante il sonno, infatti, avvengono i processi anabolici del metabolismo che permettono lo sviluppo corporeo) e si ipotizza che l’accumulo dei metaboliti energetici da utilizzare durante il giorno avvenga proprio mentre si dorme. Infine il sonno ha un ruolo importante per il mantenimento dell’equilibrio mentale.

L’insonnia

Tuttavia circa il 10% della popolazione mondiale adulta soffre di insonnia, ossia di disturbi del sonno che possono essere caratterizzati da: risvegli frequenti, scarsa qualità del sonno e diminuzione del tempo di sonno profondo, difficoltà ad addormentarsi… 

Le cause di queste problematiche possono essere svariate: turni notturni, jet-lag, abitare in zone rumorose ma anche la presenza di dolori, tosse, depressione o stress. 

Qualunque sia il motivo, se questi disordini del sonno si protraggono a lungo possono portare a disturbi dell’umore, ansia, stanchezza, irrequietezza, diminuzione delle performance fisiche e mentali e in generale ad un peggioramento della qualità della vita!

Alla luce di tutto ciò è evidente che un adeguato riposo notturno sia fondamentale per stare bene. 

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Cosa possiamo fare per migliorare il nostro sonno?

Il primo consiglio è di evitare di trascorrere molto tempo davanti a pc, tablet e cellulare prima di andare a letto. Questi dispositivi, infatti, emettono luce blu a corta lunghezza d’onda che ritarda e rallenta il rilascio di melatonina, l’ormone prodotto dalla nostra ghiandola pineale, che regola il ritmo sonno-veglia.

Inoltre anche l’esercizio fisico può influenzare il riposo notturno. In particolar modo è stato dimostrato che svolgere esercizio fisico intenso nel tardo pomeriggio determina un anticipo del rilascio di melatonina e quindi facilita il sonno. Inoltre recentemente è stato evidenziato che anche lo svolgimento di esercizio fisico a bassa intensità ed in maniera regolare può risultare utile nel migliorare la qualità del sonno.

Anche la nostra alimentazione può svolgere un ruolo importante nella regolazione del sonno. Ad esempio tutti sappiamo che la caffeina contenuta nel caffè e nel tè può provocare una diminuzione del tempo e della qualità del sonno totale, nonché un aumento del tempo di induzione del sonno. 

Ma anche altri nutrienti presenti nella dieta possono influenzare il riposo e, sebbene siano necessari ancora degli studi per avere informazioni più precise, in generale è consigliabile fare una cena leggera e lasciar trascorrere qualche ora prima di coricarsi.

Infine, ultimo -ma non meno importante- consiglio è quello di dedicarsi ad un rituale rilassante prima di coricarsi. Per esempio preparare e bere una tisana oppure fare un bagno caldo con qualche goccia di olio essenziale di lavanda; l’inalazione delle sostanze volatili presenti in questo olio essenziale infatti può migliorare qualità e durata del sonno.

Sperando che questi semplici consigli possano esservi d’aiuto, non mi resta che augurarvi buon sonno!

Fonti:

HARTESCU I, MORGAN K, STEVINSON CD, Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial, J Sleep Res. (2015) 24, 526–534

Mingxia Zhao,Houzhen Tuo, Shuhui Wang, Lin Zhao, The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders, Mediators of Inflammation, 2020

Carbone E, cicirata F, Aicardi G, Fisiologia: dalle molecole ai sistemi integrati, 2008

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Anna Pirola
Farmacista esperta in nutrizione, fitoterapia, nutraceutica. Laurea in Farmacia e Master in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica Applicata. Da oltre 4 anni lavoro come farmacista e scrivo articoli di nutrizione e benessere. Sito: www.annapirola.blogspot.com - E-mail: aapirola@gmail.com
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