Strategie per mangiare meno senza sentire la fame

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Cose da ricordare quando si segue una dieta vegetariana

Perdere peso non è un’impresa semplice, questo lo sappiamo tutti, in quanto spesso  è necessario cambiare abitudini alimentari, imparando ad abbinare correttamente i cibi e riducendo le calorie assunte. 

In questi casi è sempre bene lasciar perdere il fai-da-te e affidarsi, soprattutto nelle fasi iniziali, ad un nutrizionista. Tuttavia, nella maggior parte dei casi ciò che più spaventa chi deve intraprendere un percorso di dimagrimento è l’idea di dover mangiare poco e di dover rinunciare ad alimenti tanto amati. 

Fortunatamente esistono delle semplici strategie per ridurre l’assunzione di calorie, senza sentire fame, abituandoci così a mangiare meno. Questi “trucchi”, abbinati ad un’adeguata attività fisica e a un corretto bilanciamento dei nutrienti, permettono di tenere sotto controllo il peso.

Sei curioso di sapere di che cosa si tratta? Qui di seguito scoprirai quali sono queste strategie, come metterle in pratica e perché funzionano.

Porzioni più piccole

Il primo “trucchetto” consiste nel preparare porzioni più contenute perché questo aiuta a mangiare meno. Vari studi infatti mostrano che la dimensione delle porzioni influenza l’assunzione di cibo, cioè più grande è la porzione di cibo che abbiamo nel piatto e maggiore sarà la quantità di cibo che mangiamo.

Mangiare più frutta e verdura

Questi alimenti hanno un basso contenuto energetico, pertanto consumare frutta e verdura al posto di cibi ad alto contenuto energetico, aiuta ad assumere meno calorie.

Iniziare con un antipasto a base di vegetali

Cominciare con una porzione di insalata o della frutta fresca prima di un pasto  aiuta a ridurre la quantità delle portate successive, diminuendo così le calorie assunte.

Attenzione alle bevande zuccherate

Spesso siamo convinti che solo ciò che mangiamo contenga calorie. In realtà non bisogna dimenticare che anche ciò che beviamo può apportare calorie, come nel caso di bevande zuccherate. Dunque sarebbe bene limitarne l’assunzione; un consumo eccessivo di queste bevande infatti induce aumento di peso, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 e predisponendo allo sviluppo di sindrome metabolica.

Attenzione anche alle bevande alcoliche

Anche le bevande alcoliche forniscono calorie all’organismo e un consumo eccessivo, oltre agli effetti collaterali ben noti, è associato ad un maggiore rischio di eccesso ponderale.

Masticare e mangiare lentamente

Non solo per digerire meglio… ma perché il senso di sazietà o di pienezza dello stomaco compare circa 20 minuti dopo dall’inizio del pasto.

Prediligere cibi che danno un maggiore senso di sazietà

Come mostrato in vari studi, il consumo di fibre all’interno di un pasto aiuta a ridurre l’assunzione di calorie e ad aumentare il senso di pienezza perché aumentano il tempo di masticazione e stimolano l’espansione dello stomaco. Altri studi suggeriscono anche che una dieta ad alto contenuto di fibre è associata ad peso corporeo basso e a un minor rischio di patologie.

Fonti

SMETHERS AD, ROLLS BJ, DIETARY MANAGEMENT OF OBESITY: CORNERSTONES OF HEALTHY EATING PATTERNS. Med Clin North Am. 2018 January

CREA. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018

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Anna Pirola
Farmacista esperta in nutrizione, fitoterapia, nutraceutica. Laurea in Farmacia e Master in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica Applicata. Da oltre 4 anni lavoro come farmacista e scrivo articoli di nutrizione e benessere. Sito: www.annapirola.blogspot.com - E-mail: aapirola@gmail.com
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