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Sport: cosa bere per idratarsi al meglio?

Sport: cosa bere per idratarsi al meglio?

 

Fare attività sportiva durante il periodo estivo comporta una maggior fuoriuscita  di sudore che, spesso, supera l’assunzione di acqua causando un deficit di acqua corporea (ipossidazione) e perdita di elettroliti.

Una perdita di liquidi del 2-3 % è sufficiente per ridurre in modo significativo le prestazioni fisiche e cognitive, con comparsa di difficoltà di concentrazione, riduzione delle abilità motorie, aumento della frequenza respiratoria e cardiaca, stanchezza e ipotensione. Basti pensare che qualora le perdite fossero superiori al 3% potremmo avere un collasso.

Come compensare le perdite di acqua?

Poiché le perdite giornaliere di acqua possono essere sostanziali, le persone devono compensarle con un adeguato consumo di liquidi sia durante l’esercizio fisico che nei pasti. L’ipo-idratazione aumenta l’accumulo di calore e riduce la capacità di una persona di tollerare il calore. L’incremento dell’accumulo di calore è mediato da un tasso di sudorazione inferiore (perdita di calore evaporativa) e da una riduzione del flusso sanguigno della pelle (perdita di calore secco) per una determinata temperatura interna. È stato suggerito che l’iperidratazione (aumento dell’acqua corporea totale) può ridurre lo sforzo fisiologico durante l’esercizio fisico.

Alcuni suggerimenti per l’attività fisica:

  • Bere a piccoli sorsi
  • La temperatura dei liquidi ingeriti non deve essere inferiore a 4-5 °C
  • Reintegrare i sali minerali subito dopo aver sostenuto lo sforzo fisico
  • Bere, prima dell’allenamento, almeno 300- 400 ml di acqua
  • Scegliere bevande ricche di magnesio e potassio.

I consigli per chi pratica più di un’ora di sport

L’American College of Sports Medicine ha sottolineato come il consumo di bevande contenenti miscele di zuccheri e di sali minerali non sembri modificare la prestazione rispetto all’assunzione di semplice acqua quando la durata dell’attività è inferiore ad un’ora.

Ecco riassunte le regole che l’ACSM ha stabilito perché lo sportivo non incorra nei guai creati dalla disidratazione per chi pratica esercizi intensi che durino invece più di un’ora:

1) aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica

2) aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua

3) non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora

4) bere circa 250 ml di acqua ogni 10’/15′.

 

Fonti:

Sawka MN, Montain SJ., Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. 

Garth AK, Burke LM., What do athletes drink during competitive sporting activities? 

Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A et al., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.

Kenefick RW, Cheuvront SN., Hydration for recreational sport and physical activity.

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